Медитация – одна из самых древних практик, направленных на улучшение работы мозга и психического состояния. За столетия вокруг нее образовалось множество мифов и мистических «надстроек», она тесно связана с контекстом различных верований. Но как же работает медитация с точки зрения науки? Какие у нее бывают виды, и как выбрать для себя подходящий? Рассказывает психиатр и психотерапевт Василий Шуров.

Виды и механика медитации

Конечно, различные школы и религиозные течения используют самые разнообразные техники для медитирования. Но их можно условно разделить на 5 основных категорий:

FA – focus attention, концентрация внимания

Это техники, при которых медитирующий целенаправленно фокусирует свое внимание – например, акцентируется на дыхании, смотрит в одну точку, следит за каким-то объектом.

Согласно исследованиям, такие методики активируют работу премоторной коры и передней поясной извилины мозга. Эти структуры отвечают за нашу моторику (движения) и внимание.

Кроме того, медитация типа FA стимулирует конвергентное мышление − связанное с анализом и оценкой информации, принятием решений, поиском и нахождением точных конкретных ответов.

Источник: Яндекс-картинки

При этом FA снижает активность задней поясной извилины и нижней теменной доли мозга. Эти структуры связаны с эмоциональными процессами – и медитация их успешно подавляет.

Техники FA также помогают проще погружаться в «состояние потока» − полную концентрацию внимания на каких-либо интересных и важных для нас задачах.

OM – open monitoring, «здесь и сейчас»

Эти техники делают акцент на наших органах чувств – мы фокусируемся тактильных, вкусовых и обонятельных ощущениях, слуховых и зрительных сигналах.

Механизм OM схож с действием психоделиков – это расфокусировка внимания на всех объектах окружающего мира. То есть, если при FA мы концентрируемся на чем-то одном, то при OM мы рассредоточиваем свое внимание, накладываем свои мысли и идеи на ощущения от внешнего мира.

Такие техники активируют работу органов чувств – сенсорная, аудиальная, тактильная и обонятельная информация поступает в большем объеме и становится более «ощутимой». Цвета, звуки, прикосновения, вкусы и запахи обретают большую яркость. Это помогает проникнуться ощущением «здесь и сейчас».

Источник: Яндекс-картинки

Кроме того, OM активирует дивергентное мышление – а оно отвечает за креативность, творчество, поиск сразу нескольких вариантов вместо одного единственно правильного.

MR и LR – техники повторений и самовнушения

Мы выделили их в общую категорию, так как механизм их работы схож.

MR – mantra recitation, чтение мантр. Это произнесение монотонно повторяющихся наборов звуков, фонем, слов и предложений.

LR − loving kindness, техники самовнушения. Они направлены на повтор аффирмаций – позитивных утверждений, которые помогают создать правильный психологический и эмоциональный настрой.

Источник: Яндекс-картинки

Ученые из университета Осло в Норвегии выяснили: подобные основанные на однотипном повторении техники повышают активность в областях мозга, которые связанны с определением и пониманием собственного «Я» посредством создания мыслей и чувств.

Интересно, что эти области в обычной жизни активизируются в моменты отдыха.

Более того – ученые из Гарварда также отметили, что при медитациях такого типа снижается активность:

· Лобных долей − отвечают за принятие решений и планирование.

· Теменных участков коры – отвечают за обработку информации от органов чувств (преимущественно сенсорной) и ориентацию в пространстве/времени.

· Таламуса – отвечает за перераспределение информации от органов чувств в мозге.

· Ретикулярной формации – отвечает за «боевую готовность» мозга, выбирает тип поведения всего организма в различных условиях.

То есть, в процессе чтения мантр и аффирмаций человеческий мозг буквально отдыхает от внешней информации и может полноценно заниматься обработкой данных, которые связаны с собственной личностью и внутренними психологическими процессами.

Как выбрать подходящие техники медитации?

Рассмотрим «показания» к различным видам техник:

FA − техники на концентрацию внимания. Подойдут невнимательным, рассеянным и нервным людям, которые испытывают много стресса и страдают от чрезмерной эмоциональности. А также тем, кому нужно принимать четкие взвешенные решения – например, в выборе жизненно важных путей, в технических и научных дисциплинах.

OM – техники «здесь и сейчас». Подойдут тем, кто часто страдает от «перегруженности» мозга информацией, замечает у себя чрезмерно «технический» склад мышления, хочет развить нестандартное творческое мышление.

MR и LR – техники повторения мантр и аффирмаций. Подойдут тем, кто страдает от низкой самооценки, внутренних конфликтов и противоречий, пониженного настроения и апатичности.

Топ-3 вопроса о медитацияхОбязательно ли сидеть в позе «лотоса»?

Нет. Достаточно выбрать позу, в которой вам будет легко и удобно – это поможет расслабиться и не отвлекаться. Хотя все же стоит следить за положением позвоночника – сутулость и зажатость нарушит кровообращение, и работа мозга не будет эффективной.

Источник: Яндекс-картинки

Медитация сделает меня умнее?

Не совсем. Скорость мозга не увеличится, а вот объем областей мозга возрастет.

Согласно исследованиям, у регулярно медитирующих людей увеличивается объем серого вещества в лобной доле на уровне правой передней поясной извилины, левой средней и медиальной лобной извилин.

Эти структуры связаны с процессами самосознания, принятия решений, концентрации внимания, формирования памяти.

А в прошлом году ученые также выяснили, что медитации способны увеличивать объем серого вещества в областях мозга, связанных с субъективным ощущением счастья.

Словом, вы будете мыслить не столько быстрее, сколько качественнее. И будете чувствовать себя более удовлетворенным жизнью.

Чем больше медитировать, тем мощнее эффект?

К сожалению, не совсем. При исследованиях ученые не выявили существенных различий в улучшении работы мозга у новичков в медитации и людей с внушительным многочасовым опытом. Хотя некоторые изменения все же есть – например, у опытных практиков замечено более явное снижение активности миндалины мозга при просмотре негативных изображений. Они более устойчивы к отрицательным эмоциям в жизни.

А как вы относитесь к медитациям? Есть ли у вас такой опыт и что он вам дал?